Quatre exercices de pleine conscience pour soulager le stress des aidants

Aussi gratifiant et satisfaisant que puisse être le rôle d’aidant, il n’en est pas moins difficile à assumer. Le stress et les répercussions émotionnelles associés à la prestation de soins peuvent épuiser l’aidant. Selon les statistiques de la Family Caregiver Alliance, entre 40 et 70 % des aidants présentent des symptômes de dépression et un nombre incalculable d’entre eux voient leur santé physique se dégrader.

C’est pourquoi il est si important pour les aidants de disposer de différentes techniques pour lutter contre le stress. La pleine conscience est un nouveau moyen de lutter contre le stress qui est de plus en plus étayé scientifiquement. La recherche montre que la pleine conscience vous aide à prendre conscience de vos pensées afin de mieux gérer votre réaction au stress. Elle peut également vous aider à éviter les réactions immédiates dans certaines situations, en vous donnant le temps de faire une pause et de trouver de meilleures solutions. En outre, la pleine conscience vous rend plus conscient de vos propres besoins et des émotions des autres, ce qui fait de vous un meilleur aidant pour vos parents âgés et pour vous-même.

L’intégration d’exercices de pleine conscience dans votre vie peut vous amener à penser différemment au stress que vous vivez, vous permettant ainsi de transformer une partie de votre stress d’aidant en positivité qui vous aide à vous énergiser et à nourrir le lien avec votre proche. Pour vous aider à l’intégrer à votre routine quotidienne, nous avons regroupé quatre exercices de pleine conscience utiles à essayer.

La sensibilisation à la respiration peut vous aider à gérer votre stress et à devenir plus calme et plus concentré en quelques minutes seulement. Il faut tout d’abord s’asseoir confortablement et commencer à respirer profondément. Il suffit d’inspirer par le nez et de sentir le ventre se gonfler au fur et à mesure que les poumons se remplissent. Pour ensuite expirer par la bouche, vous sentez alors votre estomac s’affaisser lorsque vous expirez complètement votre souffle. Concentrez-vous sur votre respiration et sur le moment présent. Vous pouvez également fermer les yeux et imaginer que vous inspirez la paix et le calme et que vous expirez votre stress, votre anxiété et votre frustration. Répétez l’exercice pendant quelques respirations ou aussi longtemps que nécessaire pour vous sentir calme.

Nous sommes parfois trop impatients pour nous asseoir ou nous allonger. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous adonner à une petite séance de pleine conscience. Promenez-vous seul, avec un ami ou avec votre proche. En suivant le rythme, observer les sensations que vous ressentez pendant que vous marchez. Portez attention à la façon dont vos épaules et vos bras se sentent. Vos hanches se balancent-elles? Quelles sont les sensations de vos pieds à chaque fois que vous faites un pas? Respirez profondément en marchant, immergez-vous dans l’instant présent pour vous débarrasser du stress.

Cet exercice de pleine conscience s’appuie sur la respiration simple pour vous aider à vous concentrer sur le présent et à relâcher toute tension musculaire. Commencez par prendre cinq à dix inspirations profondes par le nez et expirez par la bouche. Ensuite, scrutez votre corps et votre environnement à l’aide de chacun de vos cinq sens. Que sentez-vous, goûtez-vous, entendez-vous? Qu’est-ce qui touche votre peau? Que voyez-vous autour de vous?

Allez plus loin avec la relaxation musculaire progressive. Allongez-vous confortablement et prenez cinq respirations profondes et relaxantes. En commençant par le sixième, inspirez et contractez les muscles de vos pieds. Lorsque vous expirez, relâchez cette tension. Répétez l’exercice en tendant et en relâchant les muscles des mollets, des cuisses, des hanches, du ventre, de la poitrine, des épaules, des bras, des doigts, du cou et du visage. Une fois que vous aurez fini de travailler progressivement votre corps, vous devriez vous sentir nettement plus détendu et présent à cet instant.

Les exercices de pleine conscience de l’amour bienveillant vous donnent un coup de pouce dans le domaine de la compassion, ce qui peut non seulement vous aider à réduire votre stress général, mais aussi vous aider à voir et à gérer les défis auxquels vous êtes confronté avec la personne recevant les soins. Il faut tout d’abord vous installer confortablement et prendre quelques respirations profondes.  Commencez par faire le point avec vous-même, en notant comment vous vous sentez émotionnellement et physiquement. Ensuite, pensez à l’être cher et imaginez-le assis à vos côtés. Inspirez et expirez profondément, en répétant une intention à votre proche, par exemple : « Que vous soyez heureux et en bonne santé de corps et d’esprit. Que vous soyez en sécurité et protégé. Que vous soyez à l’abri du danger. » Ensuite, répétez votre intention, en vous la disant à vous-même, puis à la personne avec laquelle vous avez des difficultés.

Caregiver.org, Caregiver Statistics: Health, Technology, and Caregiving Resources. [en ligne] est disponible au: Health, Technology, and Caregiving Resources | Caregiver.org [Consulté le 5 décembre 2022].

Mindful.org, 9-ways-mindfulness-reduces-stress [en ligne] Disponible au : 9-ways-mindfulness-reduces-stress | Mindful.org [Consulté le 5 décembre 2022].

Mindful.org, The Best Science-Backed Mindfulness Practices for Stress [en ligne] Disponible au : The Best Science-Backed Mindfulness Practices for Stress - Mindful | Mindful.org [Consulté le 5 décembre 2022].

Positivepsychology.com, Mindfulness-Based Stress Reduction: The Ultimate MBSR Guide [en ligne] est disponible au : Mindfulness-Based Stress Reduction: The Ultimate MBSR Guide (positivepsychology.com) [Consulté le 5 décembre 2022].

Webmd.com, Breathing Techniques for Stress Relief [en ligne] Disponible au : Deep Breathing Exercises & Techniques for Stress Management and Relief (webmd.com) [Consulté le 5 décembre 2022].